Если вам нужно быстро и эффективно привести свое тело в тонус, а времени для длительных тренировок нет тогда наш комплекс упражнений для всех групп мышц идеально подойдет для вас. Комплекс не требует специального оборудования и много места.
1.Приседание плие.
Встаньте прямо, руки на пояс, поднимите подбородок. Ноги расставьте как можно шире носки разверните в стороны. С силой разводя колени в стороны, присядьте. Руку держим на поясе. Для большей интенсивности нагрузки в руки можно взять гантели.
Делаем 3 подхода по 15 раз.
2. Параллельные приседания.
Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс. Приподнимите подбородок, разверните плечи, втяните живот и прогните поясницу вперед. Приседайте, опуская бедра до параллели с полом – в нижнем положении таз и колени должны быть примерно на одном уровне. Одновременно вытягивайте руки вперед параллельно друг другу. При приседании корпус слегка наклоняется вперед, а таз отводится назад. В нижнем положении задержитесь на 3 счета и встаньте, вернув руки на пояс.
Делаем 3 подхода по 15 раз.
3.Упражнение для брюшного пресса.
Лежа на спине, соедините ноги и поднимите их вверх, колени слегка согнуты. Вытяните руки на полу вдоль тела, подбородок опустите на грудь. Из этого положения потянитесь руками вперед, слегка сутулясь и отрывая плечи и лопатки от пола. Не помогайте себе махами рук, ног или головы. Если болит шея, поддерживайте ее руками по очереди. Не спешите, не раскачивайтесь корпусом, движения должны быть очень скупыми, слушайте мышечное напряжение.
Делаем 3 подхода по 15 раз.
4. Ноги вверх.
Лягте на живот, ладони подложите под лицо. Разведите ноги, вытяните носки. Напрягая бедра и ягодицы, поднимите прямые ноги над полом, отрывая колени и стараясь их не сгибать. Аккуратно опустите ноги на пол.
Делаем 3 подхода по 10 раз.
5.Упражнение для ягодиц и живота.
Лежа на спине, согните ноги и поставьте их на пол так, чтобы голени были как можно ближе к вертикали. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите живот, обопритесь на руки, плечи и лопатки и оторвите таз от пола. Туловище, бедра и колени составляют одну линию. Теперь плавно, без рывков, пружинистым движением слегка опускайте таз и возвращайте его в верхнее положение.
Делаем 3 подхода по 20 раз.
