Если искать на просторах интернета упражнения для ягодиц вы увидите много бессмысленных и непрофессиональных советов и комплексов упражнений. Если вы мечтаете о привлекательных, подтянутых и упругих ягодицах тогда наш список упражнений для вас. Но не нужно при этом забываться о правильном, здоровом и сбалансированном питании, сочетание правильного питания и физических нагрузок усилит эффект. Так что ни ждите, а скоро начинайте тренировку.
1. Выпады вперед
Выпады являются одними из лучших упражнений, которые помогают привести фигуру в форму и привести в тонус ягодицы и ноги. Передние выпады выполнить достаточно легко, перед их выполнением необходимо сделать разминку. Встаньте прямо, руки на бедрах, сделайте большой шаг вперед одной ногой, и согните колено под углом 90 градусов. После сделайте шаг назад, а затем снова все повторите. Количество повторов 15 до 20 раз на каждую ногу.
2. Боковые выпады
Боковые выпады столь же эффективные, как и выпады вперед. По своему выполнению они также похожи на выпады вперед, только в этом случаи выпад делаются не вперед, а в левую и правую сторону. Такой вид выпадов помогает не только подтянуть и сделать упругими ягодицы, благодаря им ваши ноги будут стройные и рельефными.
3. Выпады назад
Выпады назад немного сложнее, чем передние и боковые выпады, но они и более эффективны, когда речь идет об упругих ягодицах. Вместо того чтобы делать шаг вперед, делайте шаг назад, чтобы сделать выпад. Чтобы избежать падения и травмы, попробуйте выполнять это упражнение медленно.
4. Приседания
Один из лучших упражнений, которые вы можете делать почти всюду — приседания. Ваши ягодицы, безусловно, станут подтянутыми и упругими в течение нескольких недель, потому что это упражнение действительно работает. Руки держите перед собой, спину необходимо держать прямо, пятки во время приседания не отрываем от пола, после приседаем, опуститесь до того уровня пока ваши бедра не будут на одном уровне с полом, колени согнуты под углом 90 градусов.
5. Бег
Бег отличный способ быстро и эффективно привести свое тело в форму и избавится от лишних килограмм. Бег также поможет привести в тонус и укрепить мышцы ног и ягодиц. Если же бег не для вас, вы можете смело его заметить спортивной ходьбой, которая также является хорошим вариантом.
6. Подъем таза одной ногой
Подъем таза одной ногой является простым упражнением, которое способствует укреплению ног и ягодиц. Для того чтобы выполнить это упражнение лягте на спину, ноги прямые, руки положите на пол вдоль туловища, одну ногу согните в колени, вторую поднимите вверх не сгибая ее в колени, затем тяните ногу как можно выше при этом отрываем ягодицы от пола, удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите это упражнение 10–15 раз на каждую ногу.
7. Степ-аэробика
Степ-аэробика является интенсивной и эффективной тренировкой для ваших ягодиц, даже если вы просто шагаете на степе вверх и вниз. Попробуйте сочетать такие тренировки с вашей любимой песней, видео или DVD тренировкой, это усилит эффект, и придаст тренировки интенсивность. Степ-аэробика является универсальной, а значит, вы можете сами разработать удобный для вас комплекс.
8. Барьер
Добавить разнообразие и усильте ваши текущие тренировки поможет бег с препятствиями. Соедините вашу обычную пробежки с прыжками через барьеры. Такое сочетание сделать ваши ягодицы подтянутыми, а ноги рельефными и стройными, а также поможет сжечь много калорий. Будьте внимательными перед началом бега с преградами, если у вас есть проблемы с коленями вам лучше удержать от подобных упражнений.
9. Наклоны вперед
Наверное, вы еще с детства помните упражнение «ласточка». Но, возможно, вы не знали что если делать его регулярно это упражнение поможет сформировать, привести в тонус, и приподнять ваши ягодицы вверх всего за несколько секунд в день. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах, наклонитесь вперед, поднимая одну ногу сзади вас — для баланса и вытяните одну руку вперед перед собой. Сделайте 10–15 повторений на каждую ногу.
10. Подъем ноги согнутой в колени
Встать прямо, руки на бедрах, согнутою в колени ногу медленно поднимите перед собой, ногу держите ровно, натянув носочки вниз. Удерживая эту позицию в течение 15 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем начните с другой ноги. Делайте 12-15 повторений на каждую ногу.
en.amerikanki.com, https://en.amerikanki.com/best-butt-exercises/[/caption]
11. Балет
Наверное, вы неоднократно замечали что у танцоров, а особенно у балерин красивые подтянутые ягодицы. А все потому что большинство балетных движений и позиций способствуют формированию упругих, приподнятых ягодиц. Если у вас есть много времени и вы не любите делать выпады и приседания, тогда балет отличная альтернатива для вас.
12. Эллиптические тренажеры
Если вы регулярно посещаете спортзал у вас есть замечательная возможность получить красивые ягодицы быстрее. Полчаса занятий на эллиптическом тренажере будет достаточно чтобы сжечь все лишние калории и привести в тонус ваши ягодицы. Это также отличное кардио упражнение, что поможет сохранить ваше сердце здоровым.
13. Тренажер лестница
Тренажеры, которые имитируют лестницу помогут уже за неделю сделать ваши ягодицы упругими. Но такой тренажер категорически противопоказан людям с больными коленями. Если у вас нет возможно посещать тренажерный зал ничего страшного, ведь вы можете ходить по лестнице, например, вместо лифта. Ступеньки могут также послужить вам отличным тренажером для приседаний и выпадов, рассмотрите несколько вариантов и включите их в свой комплекс упражнений.
14. Приседания на одной ноге
Это упражнение нужно делать, как и обычные приседание, одно условия приседать нужно только на одной ноге. В то время когда приседаете на одной ногу, второю вы можете вытянут вперед — это усилит нагрузку. Если с первого раза у вас не получилось сделать это упражнение, не отчаивайтесь, найдите опору и придерживайтесь за нее. Делам 10-15 раз на каждую ногу.
15. Мостик
Все мы с детства хорошо помним упражнение мостик, оно любимое как для детей, так и для взрослых. Вы также можете включать это упражнение в ваш повседневный комплекс тренировок, оно придаст тонус и улучшит форму ваших ягодиц. Делаем упражнение мостик 10-15 раз.
16. Планка
Планка сложное упражнение и его очень важно делать правильно, только тогда будут задействованы все группы мышц. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а тело должно представлять собой прямую линию. Держим планку 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.
17. Прыжки на батуте
Исследования НАСА показали что 10 минут подпрыгивая на батуте гораздо лучше, кардио тренировка, чем другие виды кардио тренировок. Это весело и простое упражнение, которое вы можете сделать с вашими малышами, и при этом поддерживать в тонусе свою фигуру и ягодицы.
18. Езда на велосипеде
Будь то велотренажер или обычный велосипед, езда является еще одним эффективным упражнением для ваших ягодиц. Езда на велосипеде — это универсальный тренажер для всех возрастов и уровней физической подготовки. При минимальных физических затратах вы получите полную отдачу для своей фигуры и здоровья в целом.
19. Йога
Когда дело касается красивые и упругих ягодиц, йоги, вероятно, последнее, что приходит на ум. Хотя йога не так эффективна, как выпады, приседания, но и, это может помочь вам привести в тонус фигуру и ягодицы. Вы можете практиковать йогу дома или взять класс йоги. Независимо от вашего выбора, вы увидите удивительные результаты уже через неделю.
20. Сжимание и разжимание ягодичных мышц
Сжимание разжимание ягодичных мышц — это быстрая и простой тренировки для ваших ягодиц. Встаньте прямо, ноги вместе, поднимитесь на цыпочки и с силой сожмите ягодицы, удерживайтесь так в течение пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Такое упражнение можно делать бесконечно число раз. Вы можете делать это упражнение перед телевизором или во время домашних дел.
Часто там не хватает времени на различные тренажерные залы. Но всегда есть возможно подобрать домашней комплекс который поможет вам достичь поставленных целей и сделать ягодицы упругими и подтянутыми. Не спешите увидеть сразу мгновенный результат. Включение эти упражнения в свой комплекс и сочетайте с правильным питанием и вы наверняка увидите результат уже в течение недели.